Amida-International

Webkatalog 2.0 

Ausdauertraining vs. Krafttraining

Das körperliche Leistungsfähigkeit durch regelmäßiges Training erarbeitet werden muß und nicht, wie so manche Werbung uns suggerieren will, einfach nebenbei entsteht, liegt auf der Hand. Die Wahl und die Qualität der eingesetzten Trainingsmittel spielt selbstverständlich eine wichtige Rolle. Grundsätzlich kann die Leistungsfähigkeit durch Ausdauer- bzw. Krafttraining erhöht werden, wobei die Grenzen fließend sind. Jemand, der Ausdauer trainiert, trainiert auch gleichzeitig seine Kraft und umgekehrt.

Ausdauertraining was bedeutet das?

Ausdauertraining, auch aerobes Training genannt, d.h. die Energiebereitstellung des Körpers erfolgt unter Sauerstoffverbrauch, stärkt das Herz-Kreislauf-System und wird im Heimbereich überwiegend mit Fahrradergometer, Laufband, Stepper und Rudermaschine trainiert. Beim Krafttraining, anaerobes Training genannt, erfolgt die Energiebereitstellung des Körpers überwiegend ohne Sauerstoffverbrauch. Diese Trainigsart dient zur Stärkung und zum Aufbau der Muskulatur. Zum Einsatz kommen hier Kraftstationen, an denen diverse Muskeln separat angesprochen werden und natürlich die Klassiker, d.h. Hanteln in Form von Lang- und Kurzhanteln.

Im normalen Alltag überwiegen Belastungen im aeroben Bereich. Deshalb ist das Hauptziel des allgemeinen Ausdauertrainings, die aerobe Kapazität zu steigern und den Übergang vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel so lange wie möglich hinauszuschieben. Die Fähigkeit des Körpers, die aerobe Energieversorgung aufrechtzuerhalten, ist wesentlich höher als die anaerobe und ist von der Art und Intensität der Belastung abhängig. Hier stehen hohe Energiereserven in Form von Kohlenhydraten und Fetten zur Verfügung, die durch Sauerstoff in den energiereichen „Muskeltreibstoff“ ATP umgewandelt werden. Fließt mit dem Blut ausreichend Sauerstoff heran, übernimmt das aerobe System die Energieversorgung der Muskulatur.

Ausdauertraining vs. Krafttraining

Nimmt die Intensität der Beanspruchung zu und wird eine ausreichende Sauerstoffzufuhr nicht mehr gewährleistet, so tritt der anaerobe Stoffwechsel in den Vordergrund. Die Gewinnung des ATPs läuft nun über mehrere Zwischenstufen ab, wobei Milchsäure (Laktat) entsteht, das sich im Blut und den Muskelfasern anreichert. Stoffwechselabläufe werden dadurch gehemmt, und Ermüdung tritt ein. Als weiterer Nebeneffekt entsteht der sogenannte und wohlbekannte Muskelkater. Diese Erkenntnisse helfen zu verstehen, dass effektives Training sowohl im Leistungssport als auch im Heimbereich sowohl zielgerichteter Steuerung als auch möglichst optimaler Voraussetzungen bei der Auswahl der Trainingsmittel bedarf. Als gute Steuerungs- und Kontrollmittel im Ausdauertraining hat sich die Ausrichtung auf die Herzfrequenz ( Puls / Minute ) erwiesen.

Als Faustregel gilt für maximal Puls: 220 - Lebensalter. Für einen 40-Jährigen gilt demnach, dass der maximale Pulswert 180 Schläge / Minute nicht überschreiten darf. Als weiterer Steuerwert gilt: 180 - Lebensalter. Für einen 40-Jährigen gilt demnach, dass der optimale Bereich für die Erhaltung der Ausdauerfähigkeit beim Pulswert 140 Schläge / Minute liegt. Die Steuerwerte für sportliches oder intensives leistungsbezogenes Ausdauertraining liegen zum Teil viel höher, als bei den obengenannten Formen des Ausdauertrainings. Deshalb setzt auch eine stärkere Ermüdung ein. Dies führt zu einem weiteren wichtigen Faktor, nämlich der Erholungszeit nach dem Ausdauertraining.

Häufig gesetzte Trainingsreize, ohne dass die für den gesamten Organismus notwendige Erholungszeit in die Trainingsplanung einbezogen wird, verkehren sich zum Gegenteil, nämlich zum Absinken der Leistungsfähigkeit. Schwache, immer wiederkehrende und unter dem eigentlichen Leistungsniveau gesetzte Trainingsreize beanspruchen den Körper in nicht ausreichendem Maße, so dass die gewünschte Anpassung in Form von höherer Leistungsfähigkeit ausbleibt.

Krafttraining was bedeutet das?

Ähnlich dem Ausdauertraining gibt es unterschiedliche Formen des Krafttrainings: z. B. Schnellkrafttraining, Kraftausdauertraining oder Maximalkrafttraining. Hierbei kann der Pulswert für effektives Training nicht als Steuerungselement herangezogen werden.

Unterschieden wird über die Größe, ( also über das Gewicht ) über die Anzahl der Wiederholungen und über die Geschwindigkeit, mit der die Gewichte bewegt werden. Krafttraining kann mit Hilfe von entsprechend konstruierten Maschinen, Kurz- oder Langhanteln oder auch über das eigene Körpergewicht trainiert werden. Die Muskelfasern werden hierbei entweder dynamisch (d.h. gedehnt - verkürzt) oder statisch (d.h. unter Anspannung ohne Veränderung der Muskelfaserlänge) trainiert.

Der Vorteil beim Krafttraining mit Maschinen ist unter anderem die relativ sichere Ausführung durch die zumeist in nur auf einer Bewegungsebene bewegbaren Hebelarme der Maschinen. Hieraus resultiert aber gleichzeitig auch ihr Nachteil, denn im Alltag werden die Bewegungen der Arme, Beine etc. auch nicht durch Hebel oder Vorrichtungen wie beim Training mit Maschinen erleichtert. Realistischer, oder besser gesagt alltagstauglicher, ist das Training mit Hanteln. Hier muß in jeder Phase der ausgeführten Bewegung Kraft und Koordination ohne maschinelle Unterstützung im Einklang stehen, um die gewünschte Anpassungen zu erreichen. Der Nachteil ist die hohe Verletzungsgefahr, denn für das effektive Training mit Hanteln sind ausreichende Kenntnisse über den Aufbau des Körpers notwendig.

Die etwa 650 Muskeln des Menschen formen nicht nur die Figur, sondern sorgen auch dafür, dass unser Skelett nicht in sich zusammenfällt, stabilisieren und halten Gelenke in der richtigen Position und bewegen den Körper koordiniert. Daraus resultiert, dass dem „körpergerechten„ Krafttraining, d.h. einem auf die alltäglichen Belastungen abgezieltes und ausgewogenes Trainingsprogramm, der Vorzug vor suggerierten Waschbrettbauch-Idealen zu geben ist.

Sowohl für das Ausdauer- als auch für das Krafttraining ist das Aufwärmen von enormer Bedeutung! Das Herz-Kreislauf-System wird auf eine gesteigerte Blutumverteilung vorbereitet. Durch Aufwärmen wird der Reibungswiderstand in den Muskelfasern herabgesetzt. Ein Gelenk muss mindestens 5 Minuten bewegt werden damit vermehrt Gelenkflüssigkeit gebildet wird und eine ausreichende „ Schmierung“ der Gelenke während der Belastungsphase gewährleistet werden kann.

Personaltrainer,Studios oder Onlineshops finden Sie hier!